Эффективно тренироваться можно и с собственным весом, не используя тренажеры и спортинвентарь. Местом для тренировки может стать спортплощадка во дворе дома или квартира. Главное, чтобы вам было удобно.
Хотя вашим инструментом выступает собственное тело, вы можете менять нагрузку с помощью разных видов хвата, изменения амплитуды движений и расстояния между руками или ногами. Такие силовые тренировки помогают хорошо прокачать мышцы, укрепить спину и пресс.
В статье расскажем, какие упражнения выбрать для тренировки с собственным весом, как их выполнять, на что обратить внимание.
Прокачиваем плечи
Для укрепления плечевого пояса отлично подойдут упражнения на отжимание.
Узкий хват
Как выполнять:
- Упритесь носками и ладонями в поверхность пола.
- Ладони разместите так, чтобы они оказались на уровне груди, а указательные и большие пальцы, образовывали треугольник.
- Навалитесь вперед и держите спину ровной без прогибов таза.
- Сделайте в одном сете 7 повторений по 2–3 подхода.
Постепенно нагрузку можно увеличить до 10 повторов в сете и 3–5 подходов.
Отжимание узким хватом считается сложным упражнением и не рекомендуется новичкам.
Носорог
Как выполнять:
- Упритесь носками и ладонями о пол.
- Из упора лежа начинайте поднимать таз так, чтобы тело образовало треугольник. Руки должны стоять чуть шире плеч.
- Навалитесь вперед и коснитесь головой пола. В этот момент руки согнутся в локтях.
Чтобы усложнить задачу, можно поставить ноги на степ-платформу и постепенно увеличивать угол подъема.
Один сет отжиманий «Носорог» состоит из 7 повторов.
Прокачиваем руки и грудные мышцы
Для прокачки мышц рук и груди достаточно классических отжиманий и подтягиваний на турнике.
Подтягивания обычным хватом
Как выполнять:
- Держитесь за турник, крепко сжимая перекладину. Руки должны находиться на расстоянии немного шире плеч.
- Во время подъема корпуса кисти не должны сгибаться. При этом пальцы должны быть направлены от себя (в противоположную от вас сторону).
- Следите за подбородком. Он должен находиться выше перекладины.
- Локти должны разгибаться до конца. Спина держится в напряжении.
Классические подтягивания помогают прокачать бицепсы и предплечья. Чем больше локти сдвигаются вперед, тем идет сильнее нагрузка на бицепсы. Для увеличения нагрузки на широчайшие мышцы и спину, локти максимально расставляют в стороны.
Стандартные отжимания
Как выполнять:
- Упритесь руками лежа о пол, ноги вытяните. Руки должны располагаться немного шире плеч.
- Во время отжимания прижимайте локти к себе.
Во время этого упражнения нагрузка идет на мышцы кора и трицепсы. Чтобы прокачка была эффективной, необходимо медленно опускать и быстро поднимать тело.
Подтягивания обратным хватом
Как выполнять:
- Держитесь за турник так, чтобы пальцы смотрели на вас. Руки должны располагаться на уровне плеч.
- Сделайте подтягивание до подбородка. Здесь, в отличие от обычного хвата, не нужно полностью разгибать руки, они должны остаться на уровне 65 градусов.
Упражнение направлено на развитие бицепсов и груди, позволяет укрепить спину, так как она задействована в выталкивании корпуса вверх.
Прокачиваем спину
В тренировочный комплекс можно включить любые упражнения на турнике. В них всегда будет задействована спина. Лучшим считается упражнение на подтягивание с широким хватом.
Как выполнять:
- Возьмитесь за турник обычным хватом. Пальцы должны быть повернуты на вас.
- Расположите руки так, чтобы они были максимально шире плеч. Во время подъема ваши локти должны образовывать прямой угол.
- Следите за положением головы. Она должна быть чуть отодвинута назад.
- Подтягивайтесь ровно за счет силы спины и рук. Пиковая точка должна находиться в ключице.
Помните, что основная толчковая сила приходится на вашу спину, а от ширины хвата зависит нагрузка на определенные группы мышц.
Рекомендуется выполнять упражнение подходами по 7 повторений в сете. Количество повторов и подходов увеличивается постепенно. Тело должно окрепнуть, привыкнуть к нагрузке.
Между подходами делают короткий отдых в течение 30–50 секунд.
Прокачиваем ноги и ягодицы
В силовую тренировку для ног и ягодиц можно включить разные виды приседаний и выпадов. Упражнения выполняют подходами по 10–20 повторений в сете в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена.
Приседания и выпрыгивания
Чтобы выполнить упражнение:
- Станьте прямо и поставьте ноги немного шире плеч.
- Из исходной позиции начните глубоко приседать. Колени не должны полностью согнуться, икры напряжены.
- Руки можете держать перед собой или на талии.
- Из нижнего положения сделайте резкий прыжок.
Упражнение не только укрепляет мышцы ног и делает их сильными, но и развивает взрывную силу. С помощью приседания с выпрыгиванием можно подготовить ноги к любой нагрузке — от быстрого бега до пробежек на длинные дистанции, подъема в гору.
Выпады
Для выполнения упражнение станьте прямо. Ноги должны находиться на ширине плеч. Правой ногой широко шагните вперед, а заднюю оставьте в упоре.
Из положения выпада сделайте приседание. Таз провалится вниз, а центр тяжести сместится на правую ногу. После вернитесь в исходное положение и проделайте то же движение для левой ноги.
С помощью выпадов прокачивают ягодицы и внутреннюю часть бедра.
Усложнить упражнение можно увеличением амплитуды выпада, более глубоким опусканием таза. В качестве дополнительных весов используют гантели и бутылки с водой.
Приседания на одной ноге
Для новичков упражнение может показаться тяжелым. Но оно позволяет разнообразить программу тренировки и делает ее более эффективной.
Для приседания встаньте прямо и переместите вес тела на правую ногу. Из этого положения начните медленно приседать, сгибая правую ногу, а левую вытягивайте вперед. Затем проделайте то же движение с левой ногой.
Чтобы не потерять равновесие, держите руки раскрытыми по сторонам.
Осваивать приседания на одной ноге лучше с подстраховкой. Для этого подойдет любая свободная стена.
Приседы помогают сделать мышцы ног сильными и выносливыми, а также развивают чувство равновесия и координацию движений. Рекомендуется выполнять на каждую ногу по 5–7 повторений.
Прокачиваем пресс
Для прокачки мышц живота в программу тренинга можно включить упражнение на скручивание. Чтобы его выполнить:
- Лягте на коврик для фитнеса или ровный пол. Колени нужно приподнять. Они должны находиться выше уровня корпуса. Руки находятся на груди или за головой.
- Во время скручивания поднимайте только зону лопаток. В пиковый момент должны сокращаться мышцы живота.
При выполнении скручивания не нужно полностью поднимать спину. Помните, что вы прорабатываете пресс, а не мышцы другой группы.
Для усложнения упражнения в руки берут гантели или блин от штанги.
Скручивания повторяют от 10 до 20 раз за сет. Количество подходов зависит от уровня подготовки. Между подходами делают отдых в течение 30–60 секунд.
Еще одним популярным упражнением считается «Велосипед»:
- Удобно расположитесь на полу. Спина должна лежать на поверхности без прогибов.
- Руки сведите в замок и заведите за голову.
- Приподнимите ноги на 20 см от пола и держите их в таком положении во время сета.
- Начните тянуть то правое, то левое колено к грудной клетке. Движение должно имитировать езду на велосипеде. При этом не забывайте о работе локтей, которые касаются противоположных коленей.
Велосипед позволяет сделать красивый рельефный пресс, помогает прокачать боковые мышцы и способствует похудению. В одном сете — 30 повторов.
Завершить программу тренировки можно подъемом ног в лежачем положении. Для этого лягте на пол и поднимите ноги на высоту 20 см. Из этого положения по очереди поднимайте то правую, то левую ногу. Сгибать колени нельзя.
Подъемы ног прокачивают нижние мышцы живота. В одном сете — 20 повторений для каждой ноги.
Рекомендации к тренировке
Прокачка тела с помощью собственного веса — это универсальная тренировка, которая подойдет как мужчинам, так и женщинам разной возрастной категории и физической подготовки.
Особых противопоказаний комплекс не имеет. Но если у вас есть хронические заболевания, перенесенная травма или операция, лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Общие рекомендации:
- Тренируйтесь ежедневно.
- Чередуйте нагрузку на разные группы мышц. В один день прокачивайте ноги, а в другой — руки. Пресс качают ежедневно.
- Не делайте большого перерыва между подходами и разными упражнениями. Иногда лучше заменить отдых прокачкой новой группы мышц.
А для безопасных и эффективных тренировок предлагает купить качественный спортинвентарь и тренажеры. В каталоге вы найдете все необходимое для домашнего фитнеса:
